Как в домашних условиях накачать грудные мышцы?

Многих интересует вопрос, касающийся того, как в домашних условиях накачать грудные мышцы?

Ответ на него включает в себя сразу 2 составляющие: правильное питание (станет помощником при росте мышц и не даст накапливаться в организме подкожному жиру) и правильную физическую нагрузку (поможет обрести груди нужную форму). Причем эта самая нагрузка должна быть регулярной (тренировки минимум дважды в неделю) и включать в себя различные варианты упражнений и для верхних, и для нижних грудных мышц. Ведь очень важно качать все группы мышц одновременно, так как, перекачав, например, нижнюю часть груди, вы получите диспропорцию, вследствие которой грудь будет выглядеть не очень красиво и эстетично. А вот и примерный перечень упражнений, позволяющий задействовать все мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы дома? Основные упражнения.

1. Отжимания на книгах (помогают накачать среднюю часть грудины).

Возьмите 8 книг по 500 страниц и положите их в две равные стопки (по 4 штуки) на расстоянии друг от друга порядка 60-70 см, так чтобы было удобно отжиматься.

Теперь поставьте руки на эти стопки и очень медленно (чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы) опускайте тело вниз.  Приблизительно на такое опускание у вас будет уходить 6-8 секунд.

Поднимитесь.

Повторяйте такие отжимания 15 раз в 4 подхода.

2. Отжимание с остановкой.

Это упражнение делается уже без книг. Главное здесь — отжиматься правильно и с одним нюансом: в тот момент, когда тело опуститься на половину вниз, нужно его зафиксировать в таком положении на пару секунд, после опуститься до конца и снова задержаться в одном положении, снова на секунды 2-3. Так необходимо сделать по 10 раз в 4 подхода.

3. Взрывные отжимание.

Данный тип упражнений является достаточно тяжелым и требует большого числа тренировок.

Итак, медленно опустите тело вниз, а, когда будете подниматься вверх, очень сильно оттолкнитесь — так, чтобы руки можно было оторвать от пола. Со временем ими нужно будет сделать хлопок.

Сделайте 2 подхода взрывных отжиманий в том количестве, в котором осилите.

4. Отжимание с наклоном (помогает накачать верх грудных мышц).

Суть упражнения заключается в том, что  нужно сделать обычное отжимание, но ноги при этом должны располагаться выше тела. Естественно, отжимание с наклоном можно выполнять в трех вариантах: отжимание с хлопком, отжимание с паузой в нижней точке и отжимание на книгах. Но лучше сделать все эти упражнения по 15-20 раз, делая между сменой вида отжимания небольшую паузу, как между подходами.

5. Отжимания на брусьях (предназначены для тренировки нижней группы мышц).

Включают в себя обычные отжимания на брусьях с остановкой в нижней точке, которые выполняются по 15 повторений в 4 подхода. Усложнить же данное упражнение можно с помощью жилета-утяжелителя.

Важно!

    1. Для достижения максимального эффекта тренировки нужно делать постоянно.
    2. Между подходами обязательно следует делать перерыв на отдых, но длиться он должен не более 45-60 секунд.
    3. Всегда следите за скоростью упражнений и качеством их выполнения.

Видео

Рекомендуем прочитать:

Комментарии (3)

  • Alla:

    Я сейчас увлеклась силовой йогой и мне нравится. Утром комплекс на 30 минут, дает превосходные результаты. Но там прорабатываются все группы мышц. Где-то эти упражнения созвучны. Но это так тяжело. В данном случае этот комплекс очень сложно сразу научиться выполнять. У меня нет лишнего веса, а если у кого-то есть? Почему-то меня своей невыполнимостью пугает первое упражнение. Конечно, если у кого есть хорошая физическая подготовка, то это не вопрос. А если нет?

  • Владимир:

    По сути, все группы упражнений перечисленные в статье, конечно дадут какой-то эффект, но не стоит забывать что, увеличить мышечную массу позволяет работа только с тяжелым весами. В домашних условия можно лишь поддерживать форму мышц, рельеф. Во всех остальных случаях спортзал предпочтительней. Ну и к тому же, стоит озаботиться проблемой правильного питания. Белки, витамины, все это не менее важно.

  • Сергей:

    Конечно я думаю что книги лучше использовать по назначению, читать. Если поправить форму в домашних условиях, то делайте обычные отжимания от пола. Меняйте только расстояние между ладонями, имитируя хват штанги — шире, уже. Делайте отжимания в одном медленном темпе на каждой фазе движения. Еще помогут отжимания от стула за спиной. Второй вариант сходить на площадку и потренироваться на брусьях, заодно и на турнике повисеть. Но все это общая физ подготовка, и говорить о каких либо участках мышц бесполезно. Мышечная масса растет с использованием свободных весов — штанга, гантели.

Комментировать