Зарядка для позвоночника, несколько упражнений.

Зарядка для позвоночникаДля снятия физической усталости после трудового дня и улучшения самочувствия при болях в спине и позвоночнике целесообразно делать вечернюю гимнастику.

Перед тем как начать зарядку для позвоночника важно ознакомиться с данными советами:

  • оптимальное время для зарядки 25-45 минут (выбирайте его по самочувствию);
  • выполнять зарядку не обязательно каждый день, можно заниматься несколько дней в неделю;
  • перед гимнастикой рекомендуется не есть, а закончить зарядку следует за 45 минут до еды;
  • все упражнения выполняются неспешно, без рывков, старайтесь почувствовать работу мышц спины и позвоночника.

Такая зарядка способствует укреплению позвоночника, а также она поможет стабилизировать кровообращение, что благоприятно скажется на вашем самочувствии.

Упражнение №1.

Первое упражнение для позвоночника, которое мы рады вам предложить, поможет не только «разогреть» позвоночный столб и развить гибкость, а также улучшить память. Для его исполнения необходимо сесть на пол и прижать ноги к туловищу, соединив ступни. Далее нужно руками обхватить лодыжки и подбородок прижать к коленям. Теперь перекатитесь на спину и вернитесь в изначальную позу. Сделайте такие перекаты 15-20 раз (при желании можно увеличить). Запомните: выполнение этого элемента зарядки подразумевает наличие ровного пола, чтобы не  повредить позвонки.

Упражнение №2.

Второе упражнение предполагает укрепление мышц, которые поддерживают весь позвоночник. Итак, стоя на полу, разведите ноги как можно шире. Руки отнесите по сторонам, ладонями вниз. Теперь медленно наклонитесь вправо, пока не ощутите напряжение в левом боку. Правой рукой пытайтесь достать правую ступню, а противоположную руку удерживайте горизонтально над головой, колени не сгибайте. Задержитесь так на 5-7 секунд, после чего примите первоначальное положение. Тоже  повторите в другую сторону.  Выполните 7-8 наклонов в обе стороны.

Более сложный вариант данного упражнения очень полезен для позвоночника, т.к. он укрепляет поясничный отдел:

Исходное положение неизменно, т.е. вы остаетесь стоять с широко расставленными ногами. Далее нужно не спеша наклониться и одновременно разворачиваться так, чтобы левая рука была как можно ближе к левой ноге, противоположную руку поднимите вверх и смотрите на подушечки пальцев этой руки. Ноги и спину постоянно держите прямо! Зафиксируйте эту позу на 4-6 секунд и примите исходную стойку. Повторять в каждую сторону лучше по 3-6 раз.

Делая такую гимнастику, поясница испытывает не только растяжение, но и скручивание, что позволяет проработать область поясничного отдела.

Упражнение №3.

Для выполнения третьего элемента вечерней гимнастики вам понадобится встать на четвереньки. Далее вдохните, слегка прогнитесь в спине и поднимите глаза вверх. Вы ощутите, как работают мышцы позвоночника. В таком положении задержите дыхание на пару секунд, после сделайте выдох и выгибайте спину, поднимаясь вверх, живот втяните, напрягая брюшной пресс. Затем достаньте подбородком до груди и еще раз задержите дыхание.  Сделайте по 8-9 раз.

Упражнение №4.

Для следующего упражнения лягте, держа руки под головой. Теперь выдохните, и на вдохе сгибайте правую ногу в колене, а другая нога остается прямой. Далее обхватите колено ладонями. Остановите дыхание на пару секунд, после чего сделайте выдох и разогните ногу. Следует делать 6-7 повторений для каждой ноги поочередно.

Упражнение №5.

Выполняя пятое упражнение для позвоночника нужно лечь на живот, ноги соединить вместе, ладонями упереться в пол. Теперь поднимайтесь, отклоняясь немного назад, и смотрите вверх, нижняя часть живота не должна отходить от пола. Зафиксируйте тело в таком положении и не торопясь вернитесь назад. Повторяйте 5-10 раз.

Если вам не составило труда выполнить этот элемент зарядки, то следует перейти к усложненному его варианту:

Повторите все движения, как ранее описано – прогибайтесь вверх, отклоняясь назад, разверните голову и посмотрите через левое плечо. Помните, что кроме туловища все остальные части тела должны оставаться в неизменной позе. Вернитесь назад и проделайте тоже в противоположную сторону (т.е. голову поверните через правое плечо). Упражнение сделайте 5-10 раз. Не забывайте, что движения выполняются неспешно. В каждой позе задерживайтесь по полминуты.

Упражнение №6.

Ну, и завершить зарядку поможет упражнение, которое предназначено для вытягивания позвоночного столба. Итак, лежа на спине, ноги необходимо вытянуть, натягивая носки на себя. Руки поднимите вверх над головой, ладонями внутрь. В таком положении вытягивайте то одну ногу, то другую, немножко шевелите пятками и задерживайтесь на каждой по 5 секунд. Повторяйте в течение 2-3 минут. Потом руки подложите под шею, проследите, чтобы локти лежали на полу. И начните совершать колебания вправо и влево, как рыба в воде. Старайтесь повторять такие вибрации в течение 3-4 минут (следите за самочувствием).

А теперь нужно обязательно встать и походить по комнате, постепенно замедляясь и углубляя дыхание.

Упражнения для позвоночника видео

Рекомендуем прочитать:

Комментарии (1)

  • Людмила:

    Основную часть нагрузки от гимнастики, действительно, лучше перенести на вечер. Но если вы к вечеру чувствуете усталость в позвоночнике, то возможно вам поможет мой совет, который я получила в детстве от врача. Никогда не вскакивайте с постели по утрам, не разогрев позвоночник, хотя бы слегка. Возможно, в этом причина излишней усталости. Подойдет, например, 6-е упражнение с вытягиванием.
    Потом, пару раз в неделю можно делать вечернюю гимнастику, не спешить, с удовольствием.

Комментировать